Una de las preguntas más comunes al intentar cuidar la alimentación es cuántas calorías pueden consumirse sin aumentar de peso. Según la bióloga y nutricionista Michela Seniga, la respuesta no es universal: cada persona requiere un cálculo individual basado en su metabolismo basal, edad, peso y nivel de actividad física. Este balance energético —entre lo que se ingiere y lo que se gasta— es el fundamento para mantener un peso estable y reducir riesgos para la salud.
Harvard Health Publishing coincide en que el enfoque debe personalizarse, pero añade un punto crucial: la circunferencia de la cintura es hoy un indicador más potente de riesgo cardiovascular y metabólico que el recuento estricto de calorías. Un perímetro mayor a 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres se asocia con mayor probabilidad de diabetes y enfermedades cardíacas, independientemente del peso total.
Las necesidades calóricas varían ampliamente. Factores como el metabolismo basal, la composición corporal y los objetivos individuales —mantener, bajar peso o mejorar rendimiento— influyen directamente en la cifra diaria. Las estimaciones generales sugieren entre 1300 y 1400 kcal para mujeres, y entre 1600 y 1700 kcal para hombres, aunque Seniga advierte que un déficit excesivo puede ralentizar el metabolismo.
En casos de sobrepeso u obesidad, recomienda una reducción controlada de 500 a 1000 kcal diarias para lograr pérdidas semanales de hasta un kilo, siempre bajo supervisión profesional. Para mantener un consumo equilibrado, la especialista sugiere tomar como referencia la dieta mediterránea, respetar raciones y no eliminar grupos de macronutrientes, priorizando carbohidratos saludables, proteínas adecuadas y grasas de calidad.
Seniga también advierte que el error más frecuente es fijarse solo en las calorías y no en la calidad del alimento. Un yogur bajo en calorías puede contener altos niveles de azúcar, mientras que alimentos naturales y balanceados ofrecen beneficios superiores. El objetivo, insiste, es lograr un equilibrio sostenible entre cantidad, calidad y bienestar a largo plazo.
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