Mantener y desarrollar la masa muscular después de los 40 años se ha convertido en una prioridad para la salud, según advierte Harvard Health Publishing. La preservación del tejido muscular no solo mejora la fuerza física, sino que también reduce el riesgo de lesiones y pérdida de movilidad con el paso del tiempo. Expertos señalan que el entrenamiento de fuerza alcanza su máximo beneficio cuando se complementa con una alimentación adecuada, centrada en la calidad y variedad de proteínas.
La dietista Nancy Oliveira, directora de servicios de nutrición clínica en el Brigham and Women’s Hospital de Harvard Medical School, subraya que la proteína es clave en este proceso. “Consumir suficiente proteína es esencial para mantener la masa muscular, sobre todo a medida que envejecemos.
Distribuir la ingesta diaria y priorizar fuentes variadas es la estrategia más efectiva para favorecer la síntesis muscular”, afirmó en declaraciones recogidas por Harvard Health Publishing. Asimismo, explicó que “la combinación de proteínas animales y vegetales permite cubrir todos los aminoácidos esenciales, facilitando el crecimiento y la recuperación muscular”.
En cuanto a la cantidad recomendada, Harvard establece un consumo base de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque esta cifra puede aumentar hasta 1,2 gramos por kilo en personas que realizan entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, un adulto de 70 kilos debería consumir al menos 56 gramos diarios. Con el envejecimiento, el metabolismo cambia y las necesidades proteicas pueden incrementarse para contrarrestar la pérdida progresiva de masa muscular, fenómeno conocido como sarcopenia.
Entre las fuentes animales recomendadas se encuentran el pollo, pavo, carne magra, salmón, atún, huevos, queso y yogur, alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico y nutrientes como hierro, zinc y omega-3. Estas opciones permiten fortalecer el músculo sin recurrir a ultraprocesados ni suplementos innecesarios. Según Harvard, priorizar alimentos bajos en grasas saturadas y sodio es fundamental para una dieta equilibrada orientada al desarrollo muscular y la salud cardiovascular.
Las alternativas vegetales también cumplen un rol clave en la construcción de masa muscular. Porotos, arvejas, lentejas, nueces, semillas, quinoa y productos de soja aportan proteínas, fibra y micronutrientes esenciales. Harvard Health Publishing recomienda distribuir la proteína a lo largo del día para optimizar la absorción y potenciar el efecto anabólico del entrenamiento. La planificación, la variedad y el respaldo científico en la elección de alimentos se consolidan como las mejores herramientas para proteger la salud muscular y la calidad de vida después de los 40 años.
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